Inhalte dieses Beitrags:
- Was ist Breathwork
- Vorteile von Breathwork
– Einflüsse auf den Körper - Eigene Erfahrungen
- Anleitungen zu verschiedenen Methoden
- Wim Hof-Methode
- Was sind Selbstheilungskräfte?
- Fazit
Was ist Breathwork
Breathwork bedeutet übersetzt „Atemarbeit“. Dieser Begriff schliesst damit alle Atemtechniken ein, die es gibt. Häufig wird der Begriff „Breathwork“ in Verbindung gebracht, mit Hyperventilation, das ist jedoch nicht ganz richtig und sicher auch nicht für jedermann die passende Methode.
So ging es mir. Mich interessieren Atemtechniken schon sehr lange, zunächst hatte ich jedoch gewisse Bedenken. Wer schon einmal eine Panikattacke hatte, der weiss, dass die Atmung dabei eine sehr wesentliche Rolle spielt. Man hat Angst zu ersticken oder nicht genügend Sauerstoff zu bekommen. All das hängt mit einer Verkrampfung der Muskulatur und dem Rest des Körpers zusammen. In meinen Coachings nutze ich den Atem als Werkzeug um Energien ins Fliessen zu bringen und dabei den Körper mitzunehmen, um Altes loszulassen. Dafür leite ich gerne verschiedene, sehr sanfte Techniken an, z.B. die 4-7-8 Methode (genaue Anleitung siehe unten).
Fakten zu Breathwork:
- Breathwork ist keine bestimmte Atemtechnik, sondern fasst alle Atemmethoden zusammen die es gibt
- sollte an deine Bedürfnisse angepasst werden, suche dir dafür zunächst einen Experten
- die eigene Atmung und wie sie erlebt wird, sagt etwas über die innere Haltung zum Leben aus
- Atmen fördert Erdung & Lebensfreude
- fördert die Gesundheit & kann bei verschiedenen Erkrankungen sehr hilfreich sein
Breathwork zeigt sich für mich als eine höchst wirkungsvolle Methode, um etwas zu meiner Gesundheit beizutragen, die Selbstheilungskräfte meines Körpers zu aktivieren und dem Leben wieder mehr zu vertrauen, weil ich lerne meinem Körper zu vertrauen. Mein persönliches Ziel ist es, mein Immunsystem zu unterstützen und die Körperreaktionen, die ich mit Angst und Panik verbinde umzuprogrammieren.
Klingt zunächst einmal unschlagbar und nach einer Wunderwaffe, die obendrein noch komplett kostenlos ist. Meine Neugier wuchs, denn in meinen Meditationen spürte ich immer öfter, dass sanftes Atmen allein mir nicht reichte. Die Ahnung beschlich mich, dass es mehr geben muss. Ich hatte schon viel von der „Feueratmung“ gehört. Diese ist schnell und intensiv, für mich zu intensiv. Dann begegnete mit die Wim Hof Methode hier ist die Atmung ein sehr wesentlicher Teil, der mit Eisbaden kombiniert wird. Da die Atmung so intensiv ist, treten körperliche Symptome auf. Diese entsprechen für mich denen die ich aus meinen Panikattacken kannte. Panik habe ich schon lange nicht mehr, aber das Wissen, wie es sich anfühlt ist immer da. Ohne Anleitung ging es also nicht. Da Atemexperten nicht überall zu finden sind, blieb es ersteinmal ein Wunsch. In dieser Zeit übte ich mich darin, ausschließlich durch die Nase zu atmen und dabei länger aus as einzuatmen, mit gelegentlichem Lichanhalten daziwschen. Das fühlte sich einfach richtig an und entspannte sofort. Was ich damals nicht wusste, die 4-7-8 Atmung ähnelt dieser Technik sehr.
Und so ging ich vor:
Einatmen, bis 5 zählen. Den Atem Anhalten, bis 5 zählen. Ausatmen, bis 7 zählen. Den Atem anhalten, bis 5 zählen. Den Atmen nach den Ausatmen anzuhalten ist dabei optional. In jedem Fall atmes du automatisch langsamer und tiefer, was eine beruhigende ausgleichende Wirkung auf dein gesamtes System hat. Den Atem anzuhalten erhöht dabei den Koheldioxidgehalt im Körper, was àààààààààààààààààààààààà – WIrkung recherchieren- (Solltest du schwanger sein, bitte nicht die Luft anhalten!)
Beim Atmen bringen wir nach yogischem Glauben nicht bloß Sauerstoff in unsere Lungen, wir führen frisches Prana – Lebensenergie zu. Bei richtiger Atmung ist so viel Prana im Körper vorhanden, dass er Viren und Bakterien gewachsen ist. Der Körper befindet sich in optimaler Ausrichtung um vor Krankheiten gefeit zu sein. Wim Hof hat sich dafür Viren injizieren lassen und diese innerhalb weniger Minuten, durch Atemtechniken unschädlich werden lassen. Dies wurde medizinisch betreut und ist damit belegt. Das kannst du auch in seinem Buch „The Wim Hof-Method“ nachlesen.
Geschenke des Breathwork:
- Klarer Geist mit gesteigerter Konzentrationsfähigkeit
- Stärkung des Immunsystems
- Reduktion der Entzündungsmarker im Körper, kann daher sinnvoll bei Autoimmunerkrankungen sein
- fördert die Entgiftung des Körpers, auch auf Zellebene
- Verbessert den Wärme-Kältehaushalt
- reguliert den Blutdruck
- spirituell: aktiviert die Selbstheilungskräfte, stellt eine Verbindung von Seele & Körper her
Was genau geschieht nun im Körper, wenn wir „richtig“ atmen
Die Atmung galt lange Zeit als vom Nervensystem autonom gesteuerte Körperfunktion, ähnlich der Verdauung. Heute dringt immer mehr ins Bewusstsein, dass wir die Atmung gezielt ansteuern und z.B. die Zusammensetzung des Blutes verändern können.
Wie wir tatsächlich atmen & was ich beobachten konnte
Ich lade dich einmal dazu ein, auf deine Atmung zu achten. Nimm dir dafür einen oder mehrere Tage Zeit. Es macht Sinn deine Atmung in verschiedenen Situationen zu beobachten.
- Die meisten Menschen atmen viel zu flach
- Bei Anstrengung wird durch den Mund geatmet
- die Ausatmung ist dabei viel zu kurz
- die Zunge liegt beim Atmen in der falschen Position
Aus meiner eigenen Coachingpraxis weiss ich, Einatmen entspricht dem „Ja“ zum Leben, Ausatmen dem Vertrauen und dem Sterbeprozess. Ich kann erst „richtig“ atmen, wenn ich (auch) meine Einstellung zum Leben wahrnehme. Das ist meine Erfahrung, bei mir selbst und auch bei Klienten, die hochsensitiv sind und denen Erdung fehlt. Durch die Beschäftigung mit der eigenen Atmung kann ich einen neuen Bezug zu mir selbst herstellen.
Als ich dann 2022 das 200h Yoga Teacher Training absolvierte, gab es einen ganzen Wochenendblock zu Pranayama. Darauf freute ich mich schon sehr. Überhaupt waren mir die Grundatemtechniken des Hathayoga – Nadi Shodana & der Ujjayi-Atem – schon lange bekannt, sie gehören in jede Yogaklasse, doch es gibt ja noch viel mehr. Die Feueratmung zum Beispiel zählt auch dazu oder Kapalabhati.
Buchempfehlung
James Nestor "Breath - Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens" ISBN 978-3492058513
Anleitungen zu verschiedenen Breathwork-Methoden
Anleitung: 4-7-8 Atemtechnik
Diese Atemtechnik fördert die Entspannung deines Nervensystems. Sie hilft sehr gut bei Stress oder auch bei akuten Angstattacken. Wichtig ist, dass du dich ganz darauf einlässt & dich auf das Zählen und Fühlen konzentrierst, dann setzt die Wirkung nach wenigen Atemzügen ein.
TIPP: Längeres Ausatmen fördert das parasympathische Nervensystem, da für Entspannung zuständig ist.
- Ausatmen durch den Mund: Atme vollständig durch deinen Mund aus, bis die komplette Luft aus deinem Körper geströmt ist. Lege dabei deine Zunge an den Gaumen, direkt hinter den Vorderzähnen, ohne sie zu berühren. Dabei entsteht ein sanftes Geräusch.
- Einatmen durch die Nase: Schließe deinen Mund und atme langsam durch deine Nase ein. Zähle dabei bis 4. Nasenatmung entspannt deinen Parasympathikus (der Teil, der für Entspanung verantwortlich ist). So wird automatisch ein Zustand der Inneren Ruhe gefördert.
- Atmung anhalten: Halte deinen Atem an und zähle bis 7. Das ist der wichtigste Schritt, bei der 4-7-8 Atmung, denn durch das Anhalten des Atems, wird Sauerstoff in die Lunge gepumpt und dann im Körper zirkuliert.
- Ausatmen durch den Mund: Atme jetzt wieder vollständig durch den Mund aus und achte darauf deine Ausatmung auf 8-Zählschritte (oder auch 8-Sekunden) zu verlängern.
- Wiederholung der 4-7-8-Atmung: Das war ein Atemzyklus der 4-7-8 Atmung. Wiederhole jetzt diese Schritte bis zu viermal und du wirst spüren, wie du allmählich entspannt oder sogar müde wirst.
Anleitung: Nadi Shodana – Wechselatmung, der Klassiker
Nadi Shodana schafft einen Ausgleich zwischen linker und rechter Gehirnhälfte. So auch zwischen Ida & Pingala (Mond- & Sonnenenergie). Lies hier den Blogeintrag zur Arbeit mit den Chakren. Dieser Atemtechnik wird eine reinigende Wirkung für Körper & Energiesystem nachgesagt.
TIPP: Es gibt verschiedene Varianten der Wechselatmung und sie gehört in beinahe jeden Yogakurs.
- Handhaltung: Zeige- & Mittelfinger der rechten Hand liegen sanft auf der Stirn auf. Daumen & Ringfinger können so das linke bzw. rechte Nasenloch verschließen.
Alternativ: Mittel- & Zeigefinger werden in die Hand gelegt, statt auf die Stirn. - Einatmen durch das linke Nasenloch: Der Daumen verschließt das rechte Nasenloch. Du kannst auch hier bis 5 zählen. Lass dir Zeit.
- Optional: Atemanhalten, indem du mit Daumen und RIngfinger beide Nasenlöcher verschließt. Zähle hier nereut bis 5.
- Ausatmen durch das linke Nasenloch: Verschließe nun mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch und entlasse den Atem aus deinem Körper. Zähle nun bis
- Tipp: Du kannst zu Beginn das Luftanhalten weglassen, bis du dich an die Abläufe dieser Technik gewöhnt hat. Teste auch welchen Unterschied es macht, wenn links ein- und rechts ausatmest.
Kurz-Anleitung: Kapalabhati-Atmung, für Fortgeschrittene
Bei der Kapalabhati-Atmung sitzt du aufrecht, am besten im Schneidersitz. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel nach innen und vollziehst so 35-40 Pumpstösse. Anschließend schließt du beide Nasenlöcher mit den Fingern und schliesst die Bandhas während du die Luft anhältst. (Vorsicht, nicht in der Schwangerschaft ausprobieren!)
Breathwork in der Schwangerschaft
Auch während der Schwangerschaft & als Vorbereitung auf die Geburt können bestimmte Atemtechniken helfen, den Körper zu unterstützen und ein positives Mindset herbeizuführen.
Die Wim-Hof-Methode
Wim Hof hat sich die Tummo-Atmung zu nutze gemacht und sie für ein breiteres Publikum zugänglich gemacht. Bei dieser Atemtechnik treten unweigerlich körperliche Symptome auf, wie Kribbeln in Armen und Beinen, leichter Schwindel, bis hin zu kurzem Ohnmächtig sein. Das schreckte mich sehr ab, hörte ich doch immer wieder begeisterte Berichte darüber.
Ich las das Buch „Breath“ von James Nestor. Was ich unbedingt empfehlen kann, wenn dich dieses Thema interessiert. Ein wunderbar recherchiertes Buch! In diesem Buch berichtet James Nestor von seinen eigenen Erfahrungen mit der Wim Hof-Atmung. Dort werden die Symptome -die sich immer noch in mir eingenistet hatten und mit Panik verbunden sind – gut beschrieben. Beim Lesen überwog definitiv die Begeisterung, vor der Angst. Ich mag überschiessende Angst nicht. Sie lähmt und macht, dass ich mich anders verhalte, als es meiner Natur entspricht. Also suche ich immer wieder die Herausforderung, mich in sicherem Rahmen mit ihr auseinanderzusetzen. So bin ich die Angstattacken übrigens auch nach und nach losgeworden (falls du dazu mehr erfahren möchtest, dann schreibe das doch in die Kommentare). Zurück zur Tummo-Atmung, ich informierte mich also weiter, da mich dieses Thema einfach nicht losliess. Anschliessend fand ich auf YouTube ein Video von Wim Hof selbst, in dem er seine Atemtechnik sehr gut beschreibt und Lust macht, es selbst auszuprobieren. Als ich dann noch die Kommentare las, da war ich sicher, dass ich das auch schaffen kann. Und ich legte los. Dieses Gefühl war so atemberaubend, dass ich es täglich ausprobierte. Wo ich zuvor noch gestresst war, mir die Zeit dafür zu nehmen, war ich danach so entspannt und vitalisiert, dass ich einfach immer weiter machte.
Es gibt einen Mann, der bereits durch zahlreiche wissenschaftliche Versuche bewiesen hat, dass es möglich ist, die Selbstheilungskräfte im Körper durch die Atmung zu beeinflussen. Wim Hof.
- Täglich kalt duschen: Starte zu Beginn mit 15 Sekunden am Ende einer warmen Dusche. Steigere die Zeit nach wenigen Tagen, bis du bei 2 Minuten angelangt bist.Die Dusche kannst du bis zum echten Eisbaden steigern.
- Atemtechnik: Ich empfehle dir dich erst einmal mit der Atemtechnik vertraut zu machen, denn sie ist schon sehr extrem. Dafür habe ich dir hier ein Video eigefügt.
Allerdings kann sie nachweislich den CRP-Wert einen Entzündungswert, der im Blut nachgewisen werden kann, senken und da Immunsystem aktivieren.
- Mindset: Wim Hof schwört auf ein entsprechendes Mindset um seine extremen Experimente erfolgreich durchzführen. Unsere Gedanken beeinflussen, wie wir die Welt erleben!
Ich habe diese Methode selbst ausprobiert & berichte hier -Blogbeitrag/Video folgt- von meinen persönlichen Erfahrungen.
Was sind Selbstheilungskräfte?
Die Natur macht keine Fehler, davon bin ich überzeugt. Das bedeutet, wenn wir falsch atmen, uns zu wenig bewegen, uns unnatürlich ernähren und anhaltendem Stress ausgesetzt sind, dann entwickelt sich Krakheit. Manches liegt vielleicht in unseren Genen, doch auch hier können wir auf maches Einfluss nehmen – ob Gene an oder ab geschaltet werden.
Indem du auf deine Atmung achtest und hin und wieder eine Atemstunde besuchst, kannst du ganz einfach dafür sorgen, dass in deinem Körper der Sauerstoff- & Koheldioxidgehalt in einem gesundheitsfördernden Verhältnis sind.
Da die Natur immer Ausgleich und Balance sucht, ist auch klar, wenn irgendwo etwas fehlt, versucht der Körper es an anderer Stelle zu kompensieren. Durch die oben aufgeführten Vorteile einer gesunden Atmung, kannst du sehen wie du ganz konkrete Veränderungen, durch entsprechende Atemtechniken herebi führen kannst.
In der TCM ist die Rede von Energiemeridianen, die den gesamten Körper durchziehen. Durch Körperarbeit können die Meridiane mehr Prana (Lebensenergie) durch den Körper fließen lassen. Breathwork in Kombination mit Yoga fördert dabei den Transport und die Intensität von Prana, wenn etwa Muskelverspannungen aufgelöst werden & mehr Kraft aufgebaut wird, um Prana aufzunehmen. Dies begünstigt Gesundheit.
Doch im yogischen Glauben geht der Atem noch einen Schritt weiter. Pranayama gehört in Patanjali´s Yogasutra zum 8-stufigen Pfad der Erleuchtung. Hier werden folgende Kleshas aufgelistet. Kleshas sind jene negativen Denkweisen, die Krankheit fördern:
- Avidya: Deine persönliche, egozentrierte Wahrnehmung
- Asmita: Übersteigerter Egoismus
- Raga: Übertriebene Anhaftung an (materiellen) Besitz, Gier
- Dvesha: Ablehnung
- Abhinivesha: Die Agst vor dem Unbekannten, Todesagst
- Lösungsasätze:
Patanjali empfiehlt uns in der Yogasutra den Kleshas mit Wachsamkeit zu begegnen. Diese erreichen wir, wenn wir den Blick nach Innen wagen und den Stufen des 8-gliedrigen Pfades folgen.
Bündeln wir diese Informationen, dann wird klar, dass wir unsere Selbstheilungskräfte auch durch Energiearbeit aktivieren können. Weder reine Körperarbeit durch Sport in jeglicher Form, noch durch da Sitzen auf dem Meditationskissen kann uns gesund erhalten. Die Gesamtheit fördert Gesundheit. Wenn wir davon ausgehen, dass alles Energie ist – auch da was ich sehen und anfassen kann, ist hochkomprimierte Energie – dann können wir auch hier gezielt Einfluss nehmen.
Am einfachsten startest du mit Selbstreflexion:
Wer will ich sein?
Wer bin ich wirklich?
Was will ich nicht sehen?
Wie will ich mich fühlen?
Durch Yoga, Breathwork, Meditation & Achtsamkeitsübungen kannst du aktiv werden. So kannst du deinen Erkenntnissen eine Form geben. Es wird etwas Zeit brauchen, doch du wirst verhältnismäßig schnell Ergebnisse sehen.
Durch Körperarbeit wie Breathwork und Yoga kannst du direkt Einfluss auf dein Wohlbefinden nehmen. Wenn du dich also nach schnellen Ergebnissen sehnst, um motiviert zu bleiben, dann starte am besten sofort. Es kostet nichts und führt deinem Körper sofort neue Energie zu.
Wie ich Breathwork anwende
Phasenweise übe ich eine bestimmte Atemtechnik besonders intensiv. Dafür setze ich eine Intention, meditere darüber oder löse erst einmal blockierende Gedanken bzw. Emotionen & führe dann eine entsprechende Yogaeinheit von 20-60 Minuten durch. Anschließend sind die Muskeln so weit gelockert, dass der Atem sehr gut fließen kan. Der Verstand ist ruhig und ich kann mich ganz auf die Atmung konzentrieren. Nun führe ich die entsprechende Atemmethode durch und lege mich dann in Shavasana, um alles zu integieren. Der Effekt den ich beobachten kann, ist ein absoluter Energieshift! Danach geht es mir nicht nur körperlich richtig gut, sondern auch alles was mich zuvor beschäftigt hat, ist plötzlich im Frieden. Es scheint „alles gut zu sein“, für alle Schweirigkeiten gibt es plötzlich eine Lösug. Entscheiden jedoch ist, dass ich selbst plötzlich offen bin, für neue Sichtweisen.
In meinen Yoga- und online-Kursen beziehe ich die Atemübungen gerne auf bestimmte Themen und wähle die Methoden entsprechend aus. Sie sind für die Allgemeinheit machbar und einfach anzuwenden.
Und so kannst du vorgehen:
- Starte mit meiner Atemmethode vom Anfang dieses Artikels oder nutze die 4-7-8 Methode.
- Notiere deine Beobachtungen davor, danach & nach 14 Tagen
- Probiere Nadi-Shodana aus & besuche einen Yogakurs in dem Pranayama praktiziert wird, gerne auch bei mir online oder in Aschaffenburg
- Wenn du immer noch nicht genug hast, lasse dich professionell begleiten
Fazit
Mit Breathwork werden ganze Bücher gefüllt. Es gibt so viel über diese autonome Körperreaktion zu sagen. Wenn dich dieses Thema interessiert, dann forsche unbedingt weiter oder buche ein Personal Training mit mir. Atmen kostet nichts, wenn man seine Möglichkeiten & Wirkungen auf den eigenen Körper ersteinmal kennengelernt hat. Man kann Krankheiten damit begünstigen & den Körper trainieren, selbst wenn man sich ansonsten nicht viel bewegen kann. Hier empfehle ich dir das Buch von James Nestor „Breath“.
Pranayama hat mich absolut für sich gewonnen. Ich habe dadurch einen neuen, einzigartigen Zugang zu mir selbst erhaten, der mein Selbstvertrauen auf unbeschreibliche Weise gestärkt und jegliche Angstgefühle positiv begünstigt hat. Wer richtig atmen braucht sich vor nichts zu fürchten.